5 gouden regels voor een effectieve training thuis

Een eigen fitnessruimte is zonder twijfel een groot gemak. Dankzij een thuisgym kunnen we in het comfort van ons eigen huis aan onze conditie werken, zonder ons zorgen te hoeven maken over reistijd of openingstijden van de sportschool. En tot slot zijn we er gewoon alleen, in onze eigen omgeving – niemand leidt ons af, we kunnen de muziek opzetten die we zelf willen en in alle rust trainen.

Waar moeten we op letten om ervoor te zorgen dat onze training de best mogelijke resultaten oplevert? Hier zijn vijf basisregels om in gedachten te houden!

Stel je trainingsdoelen vast

Denk na over welk deel van je lichaam je het liefst wilt ontwikkelen. Wil je vooral vetweefsel rond de buik verminderen, je borstspieren ontwikkelen of misschien je hele lichaam gelijkmatig trainen? Dit zijn belangrijke vragen die je jezelf aan het begin van je training moet stellen. De antwoorden helpen je bij het opstellen van een trainingsplan en bij het beoordelen van de concrete resultaten van je trainingen. Ga hiervoor het liefst voor de spiegel staan en analyseer waar je de meeste aandacht aan wilt besteden.

Het is ook een goed idee om een foto van je lichaam te maken en deze te vergelijken met een nieuwe foto die je twee maanden na het begin van je regelmatige trainingen maakt. Onthoud: trainen in de sportschool is een sport die geduld en doorzettingsvermogen vereist. Door foto’s van voor en na met elkaar te vergelijken, blijf je gemotiveerd om nieuwe doelen te bereiken.

Om te groeien heeft een spier zowel een trainingsprikkel als tijd voor herstel nodig. Tijdens het trainen ontstaan er microschade aan onze spieren, die tijdens het herstel wordt hersteld, waardoor de spieren kunnen groeien. Eenvoudig gezegd zijn deze microschades een signaal voor ons lichaam dat er meer spierweefsel nodig is om een bepaald gewicht te kunnen tillen. Binnen trainingsplannen zijn er twee belangrijke benaderingen:

• FBW-training – oftewel Full Body Workout. Hierbij trainen we tijdens één training alle spiergroepen. Meestal wordt aangeraden om FBW te trainen met één trainingsdag gevolgd door twee rustdagen. FBW is een goede oplossing voor mensen die hun lichaam op een evenwichtige en holistische manier willen ontwikkelen.
• Het trainen van afzonderlijke spiergroepen op bepaalde dagen.

Bij dit systeem richten we ons tijdens één training op een specifieke spiergroep. Het is belangrijk dat de trainingen van verschillende lichaamsdelen elkaar afwisselen, zodat de spieren van elk lichaamsdeel voldoende tijd hebben om te herstellen. Zo kunnen we bijvoorbeeld op maandag en donderdag de borst en biceps trainen (bijvoorbeeld met een halter en een turnstang), en op dinsdag en vrijdag de benen en buikspieren (met een homegym-set en wandrek).

We kunnen hier ook trainingen voor de schouders en rug aan toevoegen (weerstandsbanden en een optrekstang), maar houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om twee grote spiergroepen tijdens dezelfde training intensief te trainen.

Een van de belangrijkste fouten die mensen maken bij krachttraining is dat ze het herstel vergeten. Dit is de tijd die je lichaam nodig heeft om volledig te herstellen van de training. Tijdens de rust groeien de spieren en herstellen ze de microschade die tijdens het tillen van gewichten is ontstaan.

Elk lichaam is anders en de training kan meer of minder intensief zijn. Over het algemeen wordt echter aangenomen dat elke spiergroep minstens 48 uur nodig heeft om volledig te herstellen.

Het dagelijks herhalen van een FBW-training of het verkeerd plannen van trainingsdagen kan ertoe leiden dat we wel vetweefsel verbranden, terwijl de spiermassa op hetzelfde niveau blijft. Dit leidt helaas vaak tot onbevredigende resultaten en kan ervoor zorgen dat we onze motivatie om in de sportschool te trainen verliezen.

Let op je voeding

Als we eenmaal regelmatig zijn gaan trainen, laat een goed voedingspatroon dan de volgende stap zijn op weg naar een gezonde levensstijl. Zonder voldoende micronutriënten kunnen onze spieren niet goed groeien. Dit onderwerp verdient eigenlijk een apart artikel, maar een van de belangrijkste bouwstoffen voor spiermassa is eiwit.

Iemand die regelmatig traint, zou dagelijks ongeveer 1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen (deze hoeveelheid kan variëren afhankelijk van de trainingsdoelen). Als we niet in staat zijn om via onze voeding voldoende eiwitten aan ons lichaam te leveren, is het de moeite waard om passende voedingssupplementen te overwegen.

Veiligheid

In een thuisgym zijn we meestal alleen. Zorg er daarom voor dat er uitsluitend veilige en stabiele sportaccessoires aanwezig zijn. In ons assortiment vind je uitsluitend geteste en betrouwbare fitnessproducten, zoals weerstandsbanden, buitensporttoestellen, homegym-sets en nog veel, veel meer.

Heb je onlangs een set gewichten gekocht en voel je je nog niet zeker bij het tillen van een halter, zorg er dan voor dat er iemand bij je is om je te helpen en te beveiligen. Een ander belangrijk aspect is de uitvoering van de oefeningen zelf – lees je goed in over de juiste techniek en let tijdens de oefeningen op een correcte lichaamshouding. Dit heeft niet alleen een positief effect op de effectiviteit van je trainingen, maar verkleint ook het risico op blessures.

Consistentie

Fitness en krachttraining zijn sporten voor geduldige mensen. Om ervoor te zorgen dat de tijd die je aan trainingen besteedt concrete resultaten oplevert, moet je je lichaam regelmatig de prikkels geven die nodig zijn voor de opbouw van spiermassa. Onthoud dat een fit en gespierd lichaam niet van de ene op de andere dag wordt opgebouwd. Zonder regelmatige trainingen bereiken we niet het gewenste resultaat.

Daarom is het zo belangrijk dat fitness een onderdeel van je levensstijl wordt en dat trainen in de sportschool ook leuk blijft. Na enkele weken zul je echte veranderingen in je lichaam en conditie zien, die je zullen motiveren om door te gaan met trainen.