apr
Fysieke activiteit in de kraamperiode
Lichamelijke activiteit is een onderwerp dat vaak ter sprake komt. Veel studies en artikelen richten zich op zwangere vrouwen (waarbij de nadruk vooral ligt op hoe belangrijk goed gedoseerde beweging is voor de gezondheid van zowel moeder als baby). Er wordt echter veel minder aandacht besteed aan de periode daarna – de periode na de bevalling. Dit moet zeker veranderen, omdat de juiste fysieke activiteit bijdraagt aan een veel sneller herstel van zowel de fysieke als mentale kracht.
Zijn oefeningen tijdens de kraamperiode veilig?
Ze zijn niet alleen veilig, maar worden zelfs aanbevolen. Natuurlijk alleen als er geen medische contra-indicaties zijn en de kraamperiode normaal verloopt. Intensieve en lange trainingen zijn geen goed idee, maar eenvoudige oefeningen van enkele minuten zullen zeker geen kwaad doen. Het is belangrijk om aan verschillende lichaamsdelen te werken, niet slechts aan één. Er moet zeker meer aandacht worden besteed aan de buikspieren en de bekkenbodem. Regelmatige en goed gekozen oefeningen helpen de baarmoeder sneller te laten samentrekken. Ze hebben ook een positief effect op de spierspanning. Daarnaast verminderen ze rugpijn en verlagen ze het risico op complicaties. Een beter welzijn en een snellere terugkeer naar de eerdere conditie zijn verdere voordelen die men kan verwachten.
Dagen 6–14 na de bevalling – wat is toegestaan in dit stadium?
Op dit moment kan de intensiteit van de bekkenbodemoefeningen worden verhoogd. Vanaf ongeveer de 6e dag na de bevalling kunnen oefeningen in elke startpositie worden uitgevoerd. Het tempo moet traag of matig zijn (afhankelijk van de individuele mogelijkheden). Het hoofddoel is het versterken van de bekkenbodem- en buikspieren en het herstellen van een juiste houding. In dit stadium van het herstel moeten oefeningen voor de onderste ledematen worden vermeden, omdat deze de lordose kunnen verergeren en de reeds hoge spanning in de rugspieren kunnen verhogen.
Overige aanbevolen (voorbeeld)oefeningen
- Schuine buikspieroefeningen:
De onderste ledematen moeten gebogen zijn in de knie- en heupgewrichten. De handen worden achter de nek gevouwen. De vereiste positie is zittend met een draai van de torso naar rechts (de linkerelleboog raakt de rechterknie), gevolgd door een terugkeer naar de startpositie en een herhaling van de oefening – ditmaal naar de linkerzijde. - Kniependel:
De startpositie is liggend op de rug (u kunt de sporten van het wandrek met uw handen vasthouden). De onderste ledematen moeten gebogen zijn in de knie- en heupgewrichten. De oefening houdt in dat de gebogen knieën naar links en naar rechts worden bewogen. - Horizontale en verticale scharen:
Liggend op de rug, de bovenste ledematen moeten zijwaarts gebogen zijn. De onderste ledematen moeten vervolgens van de grond worden getild. De oefening bestaat uit het uitvoeren van schaarachtige beenbewegingen – zowel horizontaal als verticaal. - Beencirkels op handen en knieën:
De startpositie is knielend op handen en voeten met het gezicht naar het wandrek. Het rechterbeen moet naar achteren worden getild, waarna er cirkels moeten worden gedraaid – zowel naar buiten als naar binnen. Na terugkeer naar de startpositie kan de oefening met het linkerbeen worden herhaald. - Staande rompbuiging:
Staand met de benen uit elkaar, de bovenste ledematen moeten omhoog worden geheven. Maak vervolgens een voorwaartse buiging van de torso, gevolgd door een terugkeer naar de staande positie.
Kegeleoefeningen na de bevalling
De beste resultaten worden behaald door regelmatig herhaalde spiercontracties. In het begin wordt aangeraden om deze oefeningen liggend uit te voeren. U dient op uw rug te liggen met uw benen richting de Zweedse ladder, zodat de voeten na het vasthaken achter de onderste sport licht gebogen blijven bij de knieën. Vervolgens moeten de spieren geleidelijk worden aangespannen. Dit zal veel gemakkelijker gaan als het hoofd richting de knieën wordt getild. Tijdens de ontspanning is een langzame terugkeer naar de startpositie vereist.
Een meer geavanceerde Kegeleoefening, die de bekkenbodemspieren sterker aanspreekt, houdt in dat u met uw rug naar het wandrek staat met de voeten iets uit elkaar. Pak een sport op hoofdhoogte vast met uw handen. De oefening bestaat uit het aanspannen van de Kegelspieren totdat de armen volledig gestrekt zijn bij de ellebogen. Houd deze positie kort vast, ontspan de spieren en keer terug naar de startpositie.
Oefeningen voor de buikspieren
- Sit-ups:
Liggend op de rug, de ledematen moeten gebogen zijn in de knie- en heupgewrichten. Na het stabiliseren van de onderste ledematen kunnen de bovenste ledematen naar voren worden gestrekt. Kom vervolgens tot een zittende positie en keer terug naar de startpositie. - Zijwaartse kniebewegingen:
Liggend op de rug, de onderste ledematen moeten gebogen zijn in de heup- en kniegewrichten. De bovenste ledematen moeten langs de torso worden geplaatst. De oefening bestaat uit het naar rechts en naar links bewegen van de onderste ledematen.
Opmerking over herhalingen:
Het aantal herhalingen voor elke oefening moet worden aangepast aan het fitnessniveau en de individuele mogelijkheden van elke vrouw. Het is het beste om te beginnen met korte trainingen van slechts enkele minuten en het aantal herhalingen van geselecteerde of alle oefeningen elke dag te verhogen.
